Aktualności

Aktywność seniora - receptą na długowieczność i dobre samopoczucie

Szczegóły

Opublikowano: wtorek, 25, marzec 2014 18:02

Regularnie podejmowana aktywność fizyczna jest niczym eliksir młodości, który pozwala cieszyć się zdrowiem i być sprawnym oraz samodzielnym do końca życia.

Statystyki podają iż w Polsce ludność w wieku powyżej 65 lat stanowi 13,3 proc. populacji. W wyniku zmian demograficznych, postępu cywilizacyjnego rośnie długość życia, mężczyźni żyją przeciętnie 72,7 roku, natomiast kobiety 81 lat - wynika z najnowszych danych GUS.

Wraz z wydłużaniem się okresu życia maleje jednak jego jakość - rozumiana jako dobry stan zdrowia pozwalający na względnie samodzielną egzystencję, uczestnictwo w życiu społecznym, czy samorealizację. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest mała aktywność fizyczna ludzi w starszym wieku. Niedostateczna dawka aktywności przyspiesza proces starzenia, zwiększa prawdopodobieństwo inwalidztwa fizycznego i psychicznego. Sport zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęstsze dolegliwości seniorów: nadciśnienie, osteoporozę, miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca (wieńcową), cukrzycę.

Natury nie da się oszukać

Po osiągnięciu pewnego wieku  obserwujemy zachodzące  negatywne procesy, są to:

• spadek masy mięśniowej,
• pogarszanie się koordynacji mięśniowo-nerwowej,
• spadek sztywności tkanki kostnej,
• zmniejszenie elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł,
• zmniejszanie się ruchomości stawów,
• zużywanie się powierzchni stawowych,
• wzrost poziomu tkanki tłuszczowej i spadek beztłuszczowej masy ciała.

Doprowadza to do mniejszej sprawności ruchowej, możliwości fizycznych oraz adaptacyjnych człowieka. Procesy te są nieuchronne, „wpisane”  są  w naturę ludzką, można je jednak znacznie spowolnić, regularnie uprawiając sport i odpowiednio się odżywiając. Lekarze twierdzą, że trzy godziny treningu tygodniowo w połączeniu z dietą wysokobiałkową pozwalają zwiększyć gęstość kości o 5-10 proc. Systematyczna aktywność fizyczna przeciwdziała mechanicznemu słabnięciu kości i obniża ryzyko złamań (zwłaszcza kości udowej i trzonów kręgowych - najbardziej podatnych na uszkodzenia elementów kostnych w organizmie seniora).

Nim jednak ktoś podejmie taką formę aktywności powinien koniecznie skontaktować się z lekarzem. Przed rozpoczęciem ćwiczeń wskazana jest wizyta u lekarza, który pomoże wybrać właściwy sport (lub inną aktywność). Do specjalisty obowiązkowo muszą się zgłosić osoby z chorobami przewlekłymi, nadciśnieniem, astmą, cukrzycą, odczuwające bóle w klatce piersiowej.

Ćwiczenia bowiem mają poprawić samopoczucie, a nie je pogorszyć, więc seniorzy powinni podejmować takie formy aktywności, które odpowiadają ich możliwościom zdrowotnym, poziomowi sprawności, wydolności ogólnej, motywacji. To właśnie te czynniki, a nie wiek, stanowią determinanty wyboru właściwej formy ruchu.

Eksperci radzą - ruszaj się codziennie

WHO zaleca osobom starszym codzienne podejmowanie 30-minutowego wysiłku o umiarkowanej intensywności, czyli takiego, który wiąże się z wydatkiem energetycznym na poziomie 3,5-7 kcal/min. W praktyce jest to np.: spacer, schodzenie ze schodów, jazda rowerem  , taniec, praca w ogrodzie.

Według amerykańskiego gerontologa Henry'ego Lodge'a (współautora chwalonego powszechnie poradnika dla osób starszych "Bądź młodszy za rok" seniorzy powinni uprawiać sport sześć razy w tygodniu, w tym cztery dni przeznaczyć na forsowne zajęcia aerobowe, a dwa razy w tygodniu ćwiczyć z ciężarami.

Prof. Ewa Kozdroń z warszawskiej AWF zaleca natomiast codzienną gimnastykę (5-10 minut) oraz dwa razy w tygodniu ćwiczenia siłowe po 20 minut i dwa razy w tygodniu ćwiczenia wytrzymałościowe po 30 minut.

Jakie mamy korzyści

Sport redukuje i zapobiega problemom związanym z procesem starzenia, a tym samym zwiększa zadowolenie z życia oraz obniża jego koszty (oszczędność na lekach, opiece, rehabilitacji) przy zachowaniu jego względnie wysokiego poziomu.

W szczególności systematyczna aktywność fizyczna:

• jest profilaktyką depresji i demencji (dzięki dotlenieniu mózgu);
• przyczynia się do zachowania funkcji motorycznych (np. poprzez zwiększenie ruchomości stawów i zmniejszenie bólu wywołanego artretyzmem) i zdolności poznawczych, sprawności ruchowej i umysłowej;
• zwiększa masę mięśniową i gęstość kości;
• podnosi odporność;
• pozwala być samodzielnym do końca życia;
• u mężczyzn zwiększa poziom testosteronu (poprawia sprawność seksualną).

Tajemnica witalności

Dzięki uprawianiu sportu nowe komórki powstają także w okresie biologicznej starości. Sport przesuwa w czasie proces regeneracji komórek, tj. zastępowane starych nowymi, co w praktyce prowadzi do tego, że nasze organy są młodsze niż wynikałoby to z metryki, więc mają więcej sił, możliwości.

Osoby starsze nie powinny rezygnować z ruchu, gdyż mają wiele do stracenia a do zyskania bardzo dużo.